Een veganistisch of puur plantaardig dieet kan je menstruaties lichter en minder pijnlijk maken. Maar het kan ook een onregelmatige cyclus veroorzaken, doordat je ovulatie geschaad wordt en je daardoor lagere progesteronlevels hebt.
Het probleem is niet dat fyto-oestrogenen hoge oestrogeenwaarden creëren. Nee, fyto-oestrogenen hebben gewoonlijk juist een anti-oestrogeen effect en maken je menstruaties lichter. Het grootste probleem met een veganistisch dieet is dat het op lange termijn tekorten kan veroorzaken in nutriënten die superbelangrijk zijn voor vrouwen. Zink bijvoorbeeld, en jodium, vitamine A en taurine.
Wat ik hier beschrijf is mijn observatie van 25 jaar werken met patiënten.
Stoppen met zuivel kan goed zijn voor je menstruatie
Een veganistisch dieet kan je menstruaties lichter en minder pijnlijk maken. Dat komt vooral doordat je geen koeienzuivel meer eet of drinkt. Zuivel maakt menstruaties meestal zwaarder en pijnlijker, omdat caseïne-A1 een mest cell en histamine reactie kan veroorzaken (32). Zuivel en gluten (en soms eieren) kunnen endometriose verergeren (12), maar het feit dat koeienzuivel (en soms eieren) slecht zijn voor endometriose wil niet zeggen dat alle dierlijke proteïne slecht zijn voor endometriose. Of dat eieren slecht zijn voor menstruaties in het algemeen.
A2 zuivel zoals geiten en schapen zuivel is meestal prima wat je cyclus betreft.
Fyto-oestrogenen maken menstruaties lichter
De fyto-oestrogenen in granen, zaden en peulvruchten (vooral soja) kunnen menstruaties lichter maken en de folliculaire fase verlengen. Waarom? Omdat ze een zwakkere werking hebben dan ons eigen, sterkere, oestrogeen (oestradiol). Als fyto-oestrogenen de receptoren bezetten die normaal gesproken door ons eigen oestrogeen bezet zou worden, beschermen ze ons tegen overtollig oestrogeen.
Fyto-oestrogenen zijn in essentie anti-oestrogeen (28), wat goed is, als het binnen de perken blijft.
Krijg je teveel fyto-oestrogenen binnen (wat het geval kan zijn bij een puur plantaardig dieet) dan kan dat de cyclus verlengen, progesteron verminderen en, in sommige gevallen, de eisprong volledig onderdrukken. Dan kan je bloedingen krijgen die hevig kunnen zijn (maar geen menstruatie zijn).
Hevigere menstruaties wanneer je veganistisch eet, dan kan je toeschrijven aan verminderde progesteron of aan een tekort aan zink, ijzer, vitamine A en/of jodium.
Voedingstekorten bij een veganistisch of plantaardig dieet
Een puur plantaardig dieet kan voor tekorten zorgen. Volgens diëtiste Valeria Burnazov zijn de volgende voedingsstoffen weinig of niet te vinden in plantaardige voeding.
Voedingsstoffen die niet aanwezig zijn in plantaardige voeding:
- Vitamine A
- Creatine
- Vitamine B12
- Carnitine
- Taurine Lees ook 5 voordelen van taurine voor de gezondheid van vrouwen (20)
- Heem-ijzer
- EPA en DHA omega 3 vetzuren
- Vitamine D3
- Vitamine K2 (MK-4-subtype)
Voedingsstoffen die weinig voorkomen in plantaardige voeding:
- Zink – Daarom is zink een van mijn favoriete supplementen voor een gezonde menstruatie (49)
- Jodium – Daarom raad ik jodium aan bij borstpijn, ovariële cystes en PMS (22)
- Methionine
- Leucine
- Choline
- Glycine
- Co-enzym Q10
- Actieve vitamine B6 (pyridoxaal-5-fosfaat)
- Vitamine B2 (riboflavine)
Een tekort aan ijzer, zink, jodium en/of vitamine A kan problemen met de ovulatie of amenorroe (het uitblijven van de menstruatie) veroorzaken. Het kan ook voor een anovulatoire cyclus zorgen (15), of juist voor hevige menstruaties door lage progesteron waardes.
Een zinktekort loop je al snel op als je puur plantaardig eet en kan een onregelmatige cyclus en huidproblemen veroorzaken (49).
Het kan ruim een jaar duren voordat tekorten zoals vitamine A weer aangevuld zijn. En dat terwijl vitamine A juist een cruciaal nutriënt is voor menstruele gezondheid. Sommige vrouwen hebben de actieve vorm van een bepaald enzym (gecodeerd door het BCMO1 gen) dat beta-caroteen omzet naar vitamine A. Die vrouwen kunnen relatief gezond blijven op een veganistisch dieet.
bobbelige huid op de achterkant van de armen (keratosis pilaris) is een teken van vitamine A tekort.
Een zinktekort loop je nog sneller op dan een vitamine A tekort. Heb je te weinig zink, dan kan dat de ovulatie onderdrukken en huidproblemen veroorzaken (20).
eet je veganistisch en heb je problemen met je cyclus, dan zou je mijn zogenaamde “ovulatie cocktail voor vrouwen” kunnen proberen. Dat is zink plus jodium om de ovariële functie te ondersteunen.
Voedingstekorten ontstaan minder snel bij een vegetarisch of gedeeltelijk plantaardig dieet. Zelfs een kleine hoeveelheid voedzame dierlijke voeding, zoals geitenkaas en eieren, kan een enorm verschil betekenen voor je cyclus.
Lees dit blog ook in het Engels op Lara’s site: Why a Vegan or Plant-Based Diet Can Be Bad for Periods
