Als je insulineresistentie hebt, heb je chronisch verhoogde insulinewaarden. Het wordt ook wel hyperinsulinemie, het metabolisch syndroom, of pré-diabetes genoemd en speelt een grote rol bij veel vrouwenklachten zoals PCOS, acne, fibromen (= vleesboom) en hevige menstruaties.
Insulineresistentie veroorzaakt gewichtstoename rond de middel en is een risicofactor voor diabetes, kanker, oesteoporose, dementie en hartkwalen.
Heb jij insulineresistentie, dan is het tijd om dit te testen. Wij helpen je hier meer duidelijkheid over te krijgen.
Hoe gaat het testen van insulineresistentie in zijn werk?
Bloedtest: de test voor insulineresistentie is GEEN glucose test. Het is een test voor het hormoon insuline – als ‘nuchtere insuline test’ of als ‘orale glucose tolerantie test met insuline’.
Bij een glucose intolerantie test wordt er op nuchtere maag bloed geprikt, waarna je een glucose drankje toegediend krijgt. Daarna wordt er nog twee keer bloed geprikt: één, en twee uur na het drankje. Als je deze test doet, is het nuttig om ook je insuline te laten onderzoeken, zodat je ook je insulinewaardes kunt zien.
Gezonde insuline levels op nuchtere maag zijn minder dan 10 mIU/L (60 pmol?L). Eén, en twee uur na het drinken van het glucose drankje, zouden gezonde insulinewaardes minder moeten zijn dan 60 mIU/L (410 pmol/L). Wanneer er uit de testen komt dat je hoge insulinewaardes hebt, kan dit betekenen dat je insulineresistentie hebt.
Meet je taille: insulineresistentie kan appelvormige obesitas veroorzaken, dus hoe groter de omtrek van je taille is, hoe groter ook de kans is dat je insulineresistentie hebt. Een vrouw valt in de risicogroep wanneer haar tailleomtrek 80 cm of meer is.
je hoeft geen overwicht te hebben om insulineresistentie te hebben. Je kunt een normaal BMI en tóch verhoogde insulinewaardes hebben.
Hoe je insulineresistentie terugdraait
Laat je toetje staan of zoete tussendoortjes staan
Een hoge dosis fructose kan insulineresistentie veroorzaken (41). De eenvoudigste manier om insulineresistentie terug te draaien is stoppen met het eten van toetjes, of toetjes-achtige voeding. Inclusief paleo desserts.
Dat betekent geen cake. Geen fruitsap. Geen gezoete yoghurt. Geen granola repen. Geen gedroogd fruit. Geen dadels. Geen agave. Geen honing.
Suppleer met magnesium
Een magnesiumtekort kan een grote rol spelen in de ontwikkeling van insulineresistentie. Gelukkig blijkt dat suppleren met magnesium insulineresistentie kan verminderen.
Bovendien heeft magnesium positieve bijwerkingen zoals het reguleren van de HPA-as (die reguleert cortisol en stress), de slaapkwaliteit verbeteren, progesteron ondersteunen, korte metten maken met suiker cravings, en ontstekingen verminderen. Lees ook: 8 manieren waarop magnesium je hormonen redt (4). Het combineert goed met taurine, een ander nutriënt dat super effectief is bij het terugdraaien van insulineresistentie (20).
Zorg voor een gezond circadiaans ritme en voldoende slaap
Je circadiaans ritme (of je lichaamsklok) heeft een enorm effect op je glucose metabolisme en op de insulinegevoeligheid van je hele lichaam. Het heeft zo’n groot effect, dat sommige wetenschappers menen dat een verstoord circadiaans ritme een belangrijke factor is in de ontwikkeling van insulineresistentie.
De beste manier om een gezond circadiaans ritme te behouden, is door je dagelijkse eet,- slaap,- en daglicht patronen in de gaten te houden. Proteïne en helder licht geeft je lichaam bijvoorbeeld het signaal dat het ochtend is. Rust en gedimd licht geeft je lichaam het signaal dat het avond is.
Een gezond circadiaans ritme kan er ook voor zorgen dat je beter slaapt – wat ook gelijk één van de andere strategieën is om gezonde insulinewaardes te behouden.
Lichaamsbeweging
Lichaamsbeweging zorgt ervoor dat de spieren gevoeliger worden voor insuline, zowel direct, als door het aantal mitochondria te vergroten. Mitochondria zijn mini fabriekjes in de cellen, die ervoor zorgen dat voeding omgezet wordt in energie. Wil je lichaam goed met sport kunnen dealen, dan heb je voldoende proteïne nodig om nieuwe spieren aan te maken.
hormonale anticonceptie staat de groei van spieren in de weg en veroorzaakt insulineresistentie. Dat is waarom hormonale anticonceptie gewichtstoename kan veroorzaken.
Andere supplementen om insuline te verlagen zijn onder anderen berberine, taurine, myo-inositol, chroom, N-acetyl cysteïne en alfa-liponzuur, welke ik allemaal bespreek in Hoofdstuk 7 van Grip op je Cyclus.
Lees dit blog ook in het Engels op Lara’s site: Reverse Insulin Resistance in 4 Easy Steps
